Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas suffisant pour muscler spécifiquement son fessier. L’idéal est de vous lancer dans des activités ou des exercices de renforcement musculaire ciblés. Découvrez nos meilleures astuces pour muscler vos fessiers.
Les exercices de renforcement spécial fessiers à faire chez soi
La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers et la partie latérale se compose des moyens et petits fessiers. Pour muscler cette partie du corps avec efficacité et ainsi atteindre votre objectif, il est important de choisir des exercices et des sports adaptés.
Les squats
Position de départ : Debout, le dos droit, jambes écartées de la largeur des épaules.
Mouvement : Fléchir les jambes tout en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser le bout des orteils. Ensuite, contracter les fessiers pour revenir en position de départ. Réaliser 20 répétitions. Pour des résultats plus rapides, les squats peuvent se faire avec un poids (ou une bouteille d’eau d’1,5L) dans chaque main.
Muscles concernés : Moyen fessier, grand fessier et cuisses.
Le pont
Position de départ : Allongé(e) sur le dos, jambes pliées et écartées de la largeur des hanches, pieds au sol et bras le long du corps.
Mouvement : Décoller le bassin et soulever les fesses jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite (alignement buste - fesses - genoux). Bien contracter les fessiers sans cambrer le dos. Enchaîner 15 soulèvement de bassins, et rester 15 secondes dans la position haute.
Muscles concernés : Grand fessiers, moyen fessier, ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Les fentes
Position de départ : Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, bras sur la taille. Faire un grand pas en avant. Puis descendre sur un axe vertical jusqu’à ce que la jambe avant fasse un angle de 90°. Le genou ne doit pas dépasser le bout des orteils. La jambe arrière doit-être parallèle au sol en appui sur la pointe de pied. Répéter 10 fois le mouvement, de chaque côté.
Muscles concernés : Grand fessier, quadriceps (muscle avant des cuisses), et ischio-jambiers.
Le step
Ce sport fait travailler les jambes de haut en bas : des mollets aux fessiers. Chaque séance de step permet de faire travailler les muscles grâce aux divers exercices possibles : fentes, pliés de genoux et petites impulsions. En plus d’être un sport qui muscle les fessiers, le step est efficace pour affiner cette partie du corps. Pratiqué de façon régulière, le résultat est spectaculaire. De même, la montée des escaliers sur les pointes de pieds, procure des effets similaires.
Les activités en extérieur
Prendre l’air tout en travaillant son renforcement musculaire, c’est un double bonus !
Le vélo, le roi des fessiers galbés
Le vélo est un des sports les plus efficaces pour muscler les fessiers. À condition de pédaler un maximum en danseuse ! Cette position vous permettra d’obtenir des fesses rebondies et renforcées.
Le roller, pour muscler en profondeur
Le roller est une activité physique idéale pour muscler vos fessiers et obtenir le galbe rêvé. Pour avancer, vous devez pousser sur vos jambes et les orienter vers l’extérieur. Ce mouvement, assez simple, fait travailler le grand fessier et les cuisses. Les résultats sont visibles en quelques séances seulement.
La randonnée, un renforcement en douceur
Vous aimez marcher ? Optez pour la randonnée ! Ce sport renforce les fessiers en accentuant le travail musculaire. Pour obtenir des fesses musclées en douceur, il n’y a donc rien de mieux !
Votre séance sur-mesure
Pour renforcer efficacement ses fessiers, il est important d’être régulier. En effet, si vous abandonnez en cours de route, vous n’aurez pas les effets escomptés. Il est donc conseillé de pratiquer une activité physique qui cible les fessiers trois fois par semaine au minimum.
La durée exercices de renforcement spécial fessiers
20 minutes par jour suffisent. Cela peut sembler court, mais ce qui fait l'efficacité de votre séance, c'est la régularité quotidienne ! Si les exercices sont poursuivis avec assiduité, les premiers résultats se voient à partir de 2-3 semaines : fesses musclées, plus fermes, plus arrondies.
Le moment idéal pour pratiquer ?
Le matin, au saut du lit ! Pensez à bien préparer vos muscles à l'effort au préalable, en s’aidant d’un soin chauffant dédié. Par exemple avec notre Gel de massage Musculaire et Articulaire Camphre - Silicium - 50ml. Qui peut aussi bien être utilisé en préparation qu’en récupération musculaire, entre deux séances.
Comment potentialiser les effets d'une activité ?
Il faut savoir que les exercices précédemment évoqués visent à renforcer les fessiers. Ils ne sont donc pas élaborés pour perdre du poids. Si vous souhaitez affiner cette partie du corps en plus de la muscler, vous pouvez massez votre fessier avant votre séance avec la Crème Amincissante Suractivée - Caféine, Hamamélis - 150 ml. Elle a le double avantage de raffermir et brûler, tout en atténuant la cellulite.
Conseils complémentaires pour muscler ses fesses
Outre la mise en place d’un sport qui muscle les fessiers et d’exercices spécifiques, d’autres habitudes doivent être adoptées pour des résultats probants.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée
C’est essentiel pour parvenir à votre objectif. Il faut donc surveiller votre alimentation en choisissant des aliments de qualité, riches en protéines et ayant des apports caloriques adaptés à votre condition physique. De même, enrichissez vos apports quotidiens d’un extrait naturel de Spiruline – Tonus et vitalité - complément alimentaire. La spiruline est une source importante de protéines, parfaitement adaptée à un programme de renforcement musculaire.
Reposez-vous
Accordez-vous un ou deux jours de repos par semaine. De plus, si votre corps commence à souffrir, prenez soin de vous et levez le pied. Pour récupérer au mieux de vos efforts, prenez soin de vos fessiers en éliminant les toxines accumulées.
Vous êtes arrivé(e)s à la fin de la lecture du programme de renforcement spécial fessiers, et il s’agit maintenant de le mettre en pratique. Si vous cherchiez une activité qui muscle les fessiers efficacement, vous pouvez désormais faire votre choix grâce à notre sélection. Mais gardez en tête la règle suivante : quelle que soit l’activité physique que vous choisissez, il est essentiel que vous fassiez preuve d’assiduité. Il ne vous reste plus qu’à trouver la motivation !
